Vous aimeriez beaucoup aller courir avec votre chien afin d’améliorer votre condition physique (ainsi que celle de votre chien), mais vous avez peur d’être un peu trop juste physiquement pour vous mettre au canicross ? Alors découvrez, au sein des lignes qui suivent, un programme à suivre dès maintenant pour vous remettre d’aplomb physiquement !
Pourquoi faire du canicross ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet et de vous dévoiler notre programme de remise en forme, rappelons tout d’abord les nombreux bienfaits du canicross, pour vous ainsi que pour votre chien.
- Le canicross est un sport qui permet d’améliorer la santé cardiovasculaire et pulmonaire. En faisant régulièrement du canicross, vous améliorez votre santé cardiaque et respiratoire.
- Vous voulez des muscles toniques et dynamiques ? Faites du canicross ! Cette activité sportive vous permettra de développer les muscles des cuisses, des mollets, des fesses ainsi que vos abdominaux.
- Vous êtes parfois trop stressé ? Allez courir avec votre chien ! Le canicross est une activité physique qui, comme la course à pied d’ailleurs, peut vous aider à vous vider la tête et à faire baisser drastiquement votre niveau de stress.
- Des nuits plus douces. Courir, avec votre chien ou seul, vous permettra de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous rendre sur cani-cross.fr, site dédié à la pratique du canicross, afin d’en apprendre plus sur ce sport (conseils, équipements nécessaires, plans d’entraînement, etc.).
Notre programme de remise en forme
Pour faire du canicross avec votre chien, vous devez être capable de… courir ! Si vous n’arrivez pas à courir plus de 5 minutes aujourd’hui, nous vous proposons de suivre le programme qui suit. En le suivant, vous serez en mesure de courir pendant 30 minutes sans avoir à vous arrêter en seulement 5 semaines. Ce programme se compose de deux séances d’entraînement par semaine, n’en faites pas plus, c’est inutile, contentez-vous de suivre le programme indiqué ci-dessous.
Programme de course à pied
- Semaine 1 : commencez chaque séance par 10 minutes de marche active afin de vous échauffer. Ensuite, courez pendant 5 minutes puis marchez pendant 1 minute, pendant 30 minutes. Séance à effectuer deux fois dans la semaine.
- Semaine 2 : commencez chaque séance par 10 minutes de marche active afin de vous échauffer. Ensuite, courez pendant 8 minutes puis marchez pendant 1 minute, pendant 30 minutes. Séance à effectuer deux fois dans la semaine.
- Semaine 3 : commencez chaque séance par 10 minutes de marche active afin de vous échauffer. Ensuite, courez pendant 14 minutes puis marchez pendant 1 minute, pendant 45 minutes. Séance à effectuer deux fois dans la semaine.
- Semaine 4 : commencez chaque séance par 10 minutes de marche active afin de vous échauffer. Ensuite, courez pendant 20 minutes puis marchez pendant 1 minute, puis courez à nouveau pendant 15 minutes. Séance à effectuer deux fois dans la semaine.
- Semaine 5 : commencez chaque séance par 10 minutes de marche active afin de vous échauffer. Pour la première séance de la semaine, courez pendant 20 minutes puis marchez pendant 1 minute, puis courez à nouveau pendant 20 minutes. Pour la seconde séance de la semaine… Courez pendant 30 minutes ! Voilà, vous êtes capable de courir pendant 30 minutes, ce qui est une très bonne base pour démarrer le canicross.
Après le programme de course à pied que vous venez de découvrir, nous vous invitons également à suivre un programme de renforcement musculaire, découvrez-le ci-dessous. Ce circuit training est à faire 2 à 3 fois par semaine, si vous débutez en musculation, ne faites qu’une seule série pour le moment. De même, veillez à faire une petite pause de 15 à 30 secondes entre deux exercices, pour souffler et récupérer.
Programme de renforcement musculaire
- 10 à 20 pompes selon votre niveau
- 10 burpees
- 20 mountain climbers
- 30 soulevés de hanches
- 30 extensions de mollets
- 30 squats
- 30 crunchs abdos croisés
- 30 secondes à 1 minute de gainage ventral selon votre niveau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez, au bout de 2 à 3 semaines d’entraînement en renforcement musculaire, introduire une seconde série à chacune de vos séances, veillez à faire une pause de quelques minutes entre vos deux séries.
En suivant ce programme de course à pied et de renforcement musculaire, vous devriez être en mesure d’accompagner votre chien sans difficulté majeure lors de vos sorties de canicross !